Aunque se sabe que la actividad física es uno de los pilares de la salud, muchas personas no lo hacen con regularidad.

Y aunque eres consciente que el ejercicio es necesario, pirno gestionan su tiempo lo suficientemente bien como para planificar la actividad física en sus hábitos semanales. Si esta eres tú, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser una buena opción para ti. 

HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Podríamos definirlo como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto.

Este artículo explica cuál es la la ciencia detrás del HIIT y por qué es un enfoque eficaz para la salud, como lo han demostrado investigaciones recientes en una variedad de campos. Es uno de los tipos de ejercicios que incluimos en el Reto Divertido para activar tu metabolismo y ayudar a ponerte en forma.

HIIT ayuda a quemar grasas y combatir el sobrepeso

Cada vez es mayor la preocupación mundial por el sobrepeso, una preocupación que va más allá del valor estético.

La acumulación excesiva de grasa corporal supone un factor de riesgo para para trastornos cardiovasculares y metabólicos como la arteriosclerosis, la diabetes tipo II y el síndrome metabólico, y aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas.

El tejido adiposo concentrado en la parte baja del abdomen y alrededor del tronco genera una serie de problemas negativos en la estructura y función cardiovascular, aumentando a la vez el riesgo de una enfermedad crónica y mortalidad.

Es por eso por lo que el HIIT es un método que ayuda a quemar calorías rápidamente y que ayuda a disminuir ese riesgo. Por eso es uno de los ejercicios estrella del Reto Divertido. 

Esta investigación comparó las calorías quemadas durante 30 minutos tras cada tipo de entrenamiento: HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta. Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio.

En este estudio se utilizó una repetición HIIT de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 40 segundos de descanso, es decir, los participantes estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que lo hacían los grupos de correr y andar en bicicleta. Cada sesión duró 30 minutos, un tiempo más corto que sesiones habituales de ejercicio.

Entrenar en intervalos al modo HIIT te permite trabajar aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero dedicar menos tiempo a hacer ejercicio. Si tienes menos de 1 hora al día para ejercitar, el HIIT es para ti.

Construye músculo y aumenta la potencia muscular

Además de ayudar con la pérdida de grasa, el HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas, especialmente aquellos que viven de forma más sedentaria.

Además, los músculos del tronco y las piernas son los que mayor masa muscular desarrolla cuando entrenas HIIT. ¡Y vaya que lo han comprobado quienes entrenan con Reto Divertido Muscles!

Aunque el entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio que se lleva el trofeo para aumentar tu masa muscular y controlar tu peso, los intervalos de alta intensidad podrían, en parte, apoyar esta tarea.

El HIIT también puede mejorar la fuerza muscular en hombres y mujeres físicamente activos, y esto se puede pedir a través de la potencia muscular máxima, una medida determinante importante del rendimiento atlético durante toda la vida.

Esta potencia disminuye progresivamente con la edad y a la vez está acompañada por una disminución abrupta de la testosterona. 

En 2017, este estudio demostró que el entrenamiento HIIT pudo inducir mejoras en la potencia máxima absoluta y relativa, así como un aumento en la testosterona libre (que necesitamos tanto hombres como mujeres) en atletas masculinos de edad avanzada.

Este enfoque ayuda a intuir que el HIIT puede ayudar a potenciar la capacidad atlética en periodos cortos de tiempo. Sobre todo en atletas que tienen poco tiempo para dedicarse a entrenar.

Ahora bien, el tipo de HIIT dependerá de muchos factores. Los objetivos de los entrenadores, las condiciones de los atletas y el propio deporte que practique. Esto variará su duración e intensidad del esfuerzo y la duración e intensidad de la recuperación.

Mejora de la función cardiovascular

Está demostrado que ejercitar de forma intensa en intervalos de tiempo es un potente método para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Esto también impacta en la función cardiovascular del HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT). 

Un estudio entre ambos estilos de entrenamiento demostró que la dilatación mediada por flujo de la arteria braquial mejoró en un 4,31% y un 2,15% después del HIIT y el MICT, respectivamente.

También resultó que HIIT también tuvo una tendencia mayor que el MICT a inducir efectos positivos en medidas de resultado secundarias. Incluidas la aptitud cardiorrespiratoria, factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, estrés oxidativo, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Otra investigación también concluye que el HIIT aumenta el funcionamiento del metabolismo después del ejercicio más que el trote y el entrenamiento con pesas, dirigiendo el uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos. 

Regula la glucosa y reduce la resistencia a la insulina

Más del 80% de las personas con diabetes tipo 2 son clasificadas con sobrepeso u obesas, basadas en los umbrales del índice de masa corporal (IMC). Para el manejo de ambas condiciones, es fundamental una intervención dietética y de actividad física.

Este metaanálisis reciente que tomó en cuenta más de 50 estudios, con más de 2000 participantes, demostró que el HIIT ayuda a reducir mucho más la resistencia a la insulina y el peso corporal en comparación con el entrenamiento continuo. 

En concreto, comparados ambos entrenamientos, los participantes con riesgo o con diabetes tipo 2 experimentaron reducciones en la glucosa en ayunas con el HIIT. 

Mejora el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de los músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia generalmente se usa para mejorarlo. Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, el HIIT puede producir los mismos beneficios en un período de tiempo más corto. Esta investigación de 5 semanas de duración con entrenamientos HIIT de 20 minutos por sesión, realizados solo 4 días a la semana, mejoró el consumo de oxígeno de sus participantes un 9%.

Es un resultado comparable al de un grupo que va en bicicleta continuamente 40 minutos al día, 4 días a la semana. 

¿Conclusión? El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional. Incluso si solo hace ejercicio aproximadamente la mitad del tiempo.

¿Poco tiempo para entrenar? HIIT es tu solución

Hay muchas formas de agregar intervalos de alta intensidad a tu rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar. El Reto Divertido incluye sesiones de HIIT en su plan de entrenamiento, por lo que si tienes poco tiempo para entrenar ¡esta es una buena manera de optimizar tu entrenamiento!